Что такое волокно и почему оно необходимо при СПКЯ

диета богатая клетчаткой

пищевое волокноПищевое волокно имеет важное значение для правильного функционирования пищеварительной системы. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению пищеварения, предотвращает запоры и помогает снизить уровень холестерина. Большая часть клетчатки содержится в зерновых, но семена бобовых также являются хорошим источником клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки также показана женщинам с СПКЯ.

Содержание:

  1. Что такое волокно?
  2. Как работает волокно — свойства
  3. Какие продукты богаты клетчаткой?

Что такое волокно?

Пищевая клетчатка — это группа растительных веществ, которые не перевариваются и не всасываются в пищеварительном тракте. Пищевые волокна проходят через пищеварительную систему в неизмененном виде. Очень ценная и фактически самая важная особенность пищевых волокон — это их способность набухать и увеличивать объем в водной среде. Благодаря этому они способствуют более легкому выведению всех видов вредных и ненужных метаболитов.

Термин «пищевые волокна» относится к веществам растительного происхождения, которые не перевариваются в организме человека. Продукты, богатые клетчаткой, необходимы в ежедневном рационе человека. Их недостаток может вызвать пищеварительный дискомфорт, запор или другие проблемы стороны пищеварительной системы.

Клетчатка — это вещество, которое играет чрезвычайно важную роль в организме человека. Благодаря тому, что она не переваривается, а проходит через всю пищеварительную систему без изменений. Волокно связывает воду, раздражает стенки кишечника и стимулирует перистальтические движения, тем самым улучшая работу пищеварительной системы. Кроме того, достаточное количество клетчатки поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, снижает уровень глюкозы в крови, а также обеспечивает длительное ощущение сытости. Хорошо сбалансированная диета, богатая клетчаткой, считается одним из важнейших факторов профилактики болезней цивилизации: рак, ожирение или атеросклероз. Наибольшее количество клетчатки имеют овощи, фрукты и цельные зерна. Запас клетчатки в организме может быть увеличен путем потребления этих продуктов или путем приема биологически активной добавки, содержащей изолированное волокно (например, яблочное волокно, клетчатка).

продукты богатые клетчаткой

Клетчатка — это вещество, состоящее из элементов растительных клеток, которые не подвержены воздействию человеческого организма. В клетчатке вы можете найти растворимые и нерастворимые вещества. Исходя из этого, существует два типа пищевых волокон — растворимые и нерастворимые волокна. В продуктах растительного происхождения они встречаются вместе, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка в сочетании с водой образует желеобразное гелеобразное вещество, которое при набухании наполняет желудок, обеспечивает чувство сытости и удлиняет время, которое еда проводит в желудке. Растворимая клетчатка мягко покрывает стенки желудочно-кишечного тракта, ограничивая всасывание триглицеридов и углеводов. Кроме того, она поддерживает выведение вредных веществ и тяжелых металлов. Растворимая клетчатка содержит следующие вещества:

  • растительные слизи,
  • устойчивый крахмал,
  • пектины,
  • гемицеллюлозу,
  • камеди (бета-глюканы),
  • некоторые гемицеллюлозы.

Нерастворимое волокно связывает воду, однако не растворяется в ней, а только увеличивает ее объем. Таким образом, его действие можно сравнить с натуральным наполнителем. Нерастворимая клетчатка, бродя по пищеварительной системе, устраняет остатки пищи в кишечнике, ускоряет перистальтику кишечника, увеличивает объем и улучшает консистенцию стула. В нерастворимых волокнах можно выделить:

  • целлюлоза,
  • лигнин,
  • некоторые гемицеллюлозы.

Растворимая клетчатка в первую очередь отвечает за противодействие запорам, поддержание соответствующей реакции в кишечнике и развитие полезной микрофлоры кишечника. С другой стороны, нерастворимое волокно способствует увеличению количества пищи, ускоряет ее прохождение и облегчает удаление вместе с накопленными токсинами. Поэтому пищевые волокна незаменимы для благотворного воздействия на пищеварительную систему. Стоит знать, в каких продуктах оно находится.

клетчатка при СПКЯ

Как работает волокно — свойства

Пищевая клетчатка имеет много полезных эффектов, хотя она известна прежде всего как помощник пищеварения и лечение запоров. Однако это не единственные свойства волокна. Среди полезных свойств клетчатки выделяется прежде всего:

  1. Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка поглощает и позволяет выводить жир из пищеварительного тракта. Кроме того, она выводит из организма желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени. Таким образом, клетчатка значительно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
  2. Поддержка в похудении — клетчатка увеличивает объем, усиливая и удлиняя чувство сытости, а также замедляя опорожнение желудка. Таким образом, потребность в перекусе уменьшается.
  3. Регулирует уровень глюкозы в крови — клетчатка задерживает усвоение углеводов, частично останавливая доступ глюкозы в кровь, что, в свою очередь, предотвращает выброс инсулина.
  4. Противораковая активность — клетчатка эффективно выводит из организма токсины, в том числе потенциально канцерогенные вещества, например, избыток эстрогенов, влияющих на формирование рака молочной железы.
  5. Профилактика запоров — клетчатка смягчает стул и увеличивает его объем, ускоряет моторику кишечника и, таким образом, регулирует движения кишечника.

Пищевые волокна также:

  • очищают организм от ненужных метаболитов и токсинов, связывая их, а затем удаляя их с фекалиями;
  • усиливают секрецию пищеварительных соков, благодаря чему процессы пищеварения и усвоения питательных веществ происходят быстрее, в результате также улучшается скорость обмена веществ.

Из-за положительных свойств диета с высоким содержанием волокна особенно рекомендуется для людей: страдающий от запоров, при вздутии живота, имеющим проблемы с поддержанием нормального веса тела, с высоким уровнем так называемого плохого холестерина и при диабете. Кроме того, диета, богатая клетчаткой, показана каждому здоровому взрослому человеку, даже в профилактических целях, для защиты от атеросклероза или предотвращения запоров.

диета при поликистозе яичников

Какие продукты богаты клетчаткой?

К волокнистым продуктам относятся прежде всего продукты растительного происхождения, то есть фрукты, овощи и зерновые. Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, особенно гречке, коричневом рисе, отрубях, овсянке, цельнозерновом ржаном хлебе. Также волокном богаты бобовые, такие как белая фасоль, красная фасоль, горох, бобы, чечевица, а также сухофрукты, такие как сушеные сливы, абрикосы.

При диете, богатой клетчаткой, вы также должны потреблять:

  • зерновые продукты с низким содержанием зерна — мука высшего сорта (например, мука Грэм), хлеб из непросеянной муки (например, ржаной или из полбы), натуральные крупы, например, овсяная каша;
  • свежие и сушеные фрукты — среди прочего, яблоки, бананы, виноград, малина, ежевика, смородина, сливы, персики;
  • овощи — например, брокколи, морковь, фасоль, картофель, шпинат, лук, зеленый горошек, петрушка, сельдерей, свекла, зеленая фасоль;
  • орехи и семечки, особенно арахис, макадамия, миндаль, семена подсолнечника, кунжут.

Хотя все растительные продукты содержат пищевые волокна, в некоторых из них их больше, а в других — меньше. Однако, это абсолютно не означает, что растения с более низким содержанием клетчатки должны быть исключены из ежедневного рациона. Каждая доза пищевых волокон ценна и наиболее рекомендуется в рационе.

Продукты, содержащие немного меньше клетчатки, но также являющиеся их источником, включают в себя: яблоки, апельсины, сливы, груши, бананы, персики, морковь, шпинат, помидоры, перец, салат, цветная капуста, брокколи, кольраби, капуста.

Источником клетчатки являются также фруктовые и овощные соки, например, яблочный, морковный, томатный, апельсиновый.

Оптимальное суточное потребление клетчатки для взрослого человека составляет 20-40 грамм, для детей — 10-21 грамм, в зависимости от возраста. При составлении диеты будьте осторожны, чтобы не включить в меню слишком много клетчатки, так как это может способствовать:

  • дефициту железа, кальция и цинка;
  • дефициту питательных веществ и снижение калорийности пищи;
  • дискомфорт со стороны пищеварительного тракта, такой как вздутие живота или запоры (условием запора является слишком высокое снабжение клетчаткой при недостаточном потреблении воды).

Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*