Пищевое волокно имеет важное значение для правильного функционирования пищеварительной системы. Регулярное употребление продуктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению пищеварения, предотвращает запоры и помогает снизить уровень холестерина. Большая часть клетчатки содержится в зерновых, но семена бобовых также являются хорошим источником клетчатки. Диета с высоким содержанием клетчатки также показана женщинам с СПКЯ.
Содержание:
Что такое волокно?
Пищевая клетчатка – это группа растительных веществ, которые не перевариваются и не всасываются в пищеварительном тракте. Пищевые волокна проходят через пищеварительную систему в неизмененном виде. Очень ценная и фактически самая важная особенность пищевых волокон – это их способность набухать и увеличивать объем в водной среде. Благодаря этому они способствуют более легкому выведению всех видов вредных и ненужных метаболитов.
Термин «пищевые волокна» относится к веществам растительного происхождения, которые не перевариваются в организме человека. Продукты, богатые клетчаткой, необходимы в ежедневном рационе человека. Их недостаток может вызвать пищеварительный дискомфорт, запор или другие проблемы стороны пищеварительной системы.
Клетчатка – это вещество, которое играет чрезвычайно важную роль в организме человека. Благодаря тому, что она не переваривается, а проходит через всю пищеварительную систему без изменений. Волокно связывает воду, раздражает стенки кишечника и стимулирует перистальтические движения, тем самым улучшая работу пищеварительной системы. Кроме того, достаточное количество клетчатки поддерживает сердечно-сосудистую систему, снижает уровень холестерина, снижает уровень глюкозы в крови, а также обеспечивает длительное ощущение сытости. Хорошо сбалансированная диета, богатая клетчаткой, считается одним из важнейших факторов профилактики болезней цивилизации: рак, ожирение или атеросклероз. Наибольшее количество клетчатки имеют овощи, фрукты и цельные зерна. Запас клетчатки в организме может быть увеличен путем потребления этих продуктов или путем приема биологически активной добавки, содержащей изолированное волокно (например, яблочное волокно, клетчатка).
Клетчатка – это вещество, состоящее из элементов растительных клеток, которые не подвержены воздействию человеческого организма. В клетчатке вы можете найти растворимые и нерастворимые вещества. Исходя из этого, существует два типа пищевых волокон – растворимые и нерастворимые волокна. В продуктах растительного происхождения они встречаются вместе, но в разных пропорциях.
Растворимая клетчатка в сочетании с водой образует желеобразное гелеобразное вещество, которое при набухании наполняет желудок, обеспечивает чувство сытости и удлиняет время, которое еда проводит в желудке. Растворимая клетчатка мягко покрывает стенки желудочно-кишечного тракта, ограничивая всасывание триглицеридов и углеводов. Кроме того, она поддерживает выведение вредных веществ и тяжелых металлов. Растворимая клетчатка содержит следующие вещества:
- растительные слизи,
- устойчивый крахмал,
- пектины,
- гемицеллюлозу,
- камеди (бета-глюканы),
- некоторые гемицеллюлозы.
Нерастворимое волокно связывает воду, однако не растворяется в ней, а только увеличивает ее объем. Таким образом, его действие можно сравнить с натуральным наполнителем. Нерастворимая клетчатка, бродя по пищеварительной системе, устраняет остатки пищи в кишечнике, ускоряет перистальтику кишечника, увеличивает объем и улучшает консистенцию стула. В нерастворимых волокнах можно выделить:
- целлюлоза,
- лигнин,
- некоторые гемицеллюлозы.
Растворимая клетчатка в первую очередь отвечает за противодействие запорам, поддержание соответствующей реакции в кишечнике и развитие полезной микрофлоры кишечника. С другой стороны, нерастворимое волокно способствует увеличению количества пищи, ускоряет ее прохождение и облегчает удаление вместе с накопленными токсинами. Поэтому пищевые волокна незаменимы для благотворного воздействия на пищеварительную систему. Стоит знать, в каких продуктах оно находится.
Как работает волокно – свойства
Пищевая клетчатка имеет много полезных эффектов, хотя она известна прежде всего как помощник пищеварения и лечение запоров. Однако это не единственные свойства волокна. Среди полезных свойств клетчатки выделяется прежде всего:
- Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка поглощает и позволяет выводить жир из пищеварительного тракта. Кроме того, она выводит из организма желчные кислоты, необходимые для синтеза холестерина в печени. Таким образом, клетчатка значительно снижает уровень плохого холестерина ЛПНП и риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.
- Поддержка в похудении – клетчатка увеличивает объем, усиливая и удлиняя чувство сытости, а также замедляя опорожнение желудка. Таким образом, потребность в перекусе уменьшается.
- Регулирует уровень глюкозы в крови – клетчатка задерживает усвоение углеводов, частично останавливая доступ глюкозы в кровь, что, в свою очередь, предотвращает выброс инсулина.
- Противораковая активность – клетчатка эффективно выводит из организма токсины, в том числе потенциально канцерогенные вещества, например, избыток эстрогенов, влияющих на формирование рака молочной железы.
- Профилактика запоров – клетчатка смягчает стул и увеличивает его объем, ускоряет моторику кишечника и, таким образом, регулирует движения кишечника.
Пищевые волокна также:
- очищают организм от ненужных метаболитов и токсинов, связывая их, а затем удаляя их с фекалиями;
- усиливают секрецию пищеварительных соков, благодаря чему процессы пищеварения и усвоения питательных веществ происходят быстрее, в результате также улучшается скорость обмена веществ.
Из-за положительных свойств диета с высоким содержанием волокна особенно рекомендуется для людей: страдающий от запоров, при вздутии живота, имеющим проблемы с поддержанием нормального веса тела, с высоким уровнем так называемого плохого холестерина и при диабете. Кроме того, диета, богатая клетчаткой, показана каждому здоровому взрослому человеку, даже в профилактических целях, для защиты от атеросклероза или предотвращения запоров.
Какие продукты богаты клетчаткой?
К волокнистым продуктам относятся прежде всего продукты растительного происхождения, то есть фрукты, овощи и зерновые. Клетчатка содержится в цельнозерновых продуктах, особенно гречке, коричневом рисе, отрубях, овсянке, цельнозерновом ржаном хлебе. Также волокном богаты бобовые, такие как белая фасоль, красная фасоль, горох, бобы, чечевица, а также сухофрукты, такие как сушеные сливы, абрикосы.
При диете, богатой клетчаткой, вы также должны потреблять:
- зерновые продукты с низким содержанием зерна – мука высшего сорта (например, мука Грэм), хлеб из непросеянной муки (например, ржаной или из полбы), натуральные крупы, например, овсяная каша;
- свежие и сушеные фрукты – среди прочего, яблоки, бананы, виноград, малина, ежевика, смородина, сливы, персики;
- овощи – например, брокколи, морковь, фасоль, картофель, шпинат, лук, зеленый горошек, петрушка, сельдерей, свекла, зеленая фасоль;
- орехи и семечки, особенно арахис, макадамия, миндаль, семена подсолнечника, кунжут.
Хотя все растительные продукты содержат пищевые волокна, в некоторых из них их больше, а в других – меньше. Однако, это абсолютно не означает, что растения с более низким содержанием клетчатки должны быть исключены из ежедневного рациона. Каждая доза пищевых волокон ценна и наиболее рекомендуется в рационе.
Продукты, содержащие немного меньше клетчатки, но также являющиеся их источником, включают в себя: яблоки, апельсины, сливы, груши, бананы, персики, морковь, шпинат, помидоры, перец, салат, цветная капуста, брокколи, кольраби, капуста.
Источником клетчатки являются также фруктовые и овощные соки, например, яблочный, морковный, томатный, апельсиновый.
Оптимальное суточное потребление клетчатки для взрослого человека составляет 20-40 грамм, для детей – 10-21 грамм, в зависимости от возраста. При составлении диеты будьте осторожны, чтобы не включить в меню слишком много клетчатки, так как это может способствовать:
- дефициту железа, кальция и цинка;
- дефициту питательных веществ и снижение калорийности пищи;
- дискомфорт со стороны пищеварительного тракта, такой как вздутие живота или запоры (условием запора является слишком высокое снабжение клетчаткой при недостаточном потреблении воды).
Оставить комментарий