Как похудеть и нарастить мышечную массу: руководство для начинающих


борьба с ожирением

правильное питаниеВы приняли решение привести себя в форму, похудеть и уменьшить жировые отложения во имя улучшения общего состояния здоровья? Тем не менее, хотя достижение хорошей физической формы и стремление к цели – это достижение, внедрение устойчивых методов будет жизненно важным для вашего успеха. Использование фитнес-программы вашей подруги или новейшая модная диета может показаться хорошим быстрым решением, но то, что работает для одного человека, не всегда лучше для другого.

 

Содержание:

  1. Почему ограничение калорий может работать против вас
  2. Примените питание, которое работает
  3. Увеличение мышечной массы, а не потеря веса


Журналы и диетические сайты не всегда представляют полную правду о фитнесе и питании. Важно подходить к фитнес-плану реалистично, одновременно изучая точную информацию. Ключевым шагом к достижению ваших целей в фитнесе является знание того, как сделать это правильно. Это будет означать, что вам нужно исследовать основные данные по питанию, чья эффективность доказана, а также проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно подходите к питанию и физической активности.

Многие программы питания и фитнеса не рекомендуются для новичков или даже для активных взрослых. Может быть заманчиво использовать новейшую трендовую диету, обещающую здоровый организм через месяц, но пустые обещания часто дают неутешительные результаты. Когда дело доходит до ваших целей в области здоровья и фитнеса, важно быть подготовленным, чтобы иметь силы обеспечить длительные результаты.

Почему ограничение калорий может работать против вас

Многие люди считают, что сокращение калорий – лучший способ похудеть и уменьшить жировые отложения. Но, как и в случае любого изменения образа жизни, если вы не можете сохранить его в долгосрочной перспективе, быстрые результаты, которых вы достигнете, не будут длиться долго. В то время как диеты с быстрой фиксацией обеспечивают быструю потерю веса, исследования показывают, что снижение калорий на самом деле может сработать против вас.

Чтобы стать худым и подтянутым, нужны изменения в образе жизни. Это включает в себя последовательное здоровое питание и физические упражнения для поддержания результатов.

Ограничение калорий может привести к накоплению жира. Когда калории продолжают сокращаться, организм начинает метаболизировать нежирную ткань и мышечную массу. Другие побочные эффекты могут включать усталость, головокружение, запор, расстройство желудка и даже повышенный общий уровень холестерина.


стройная девушка

Здоровая пища, особенно растительная, содержит меньше калорий, но содержит больше питательных веществ, что позволяет нам есть больше.

Когда мы едим достаточное количество всех макронутриентов (белков, углеводов и жиров), мы можем худеть, не нарушая жизненно важных функций организма. Соответствующее потребление калорий поддерживает наш метаболизм и позволяет нам терять жир и соответственно увеличивать мышечную массу.

Женщины должны потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчины – не менее 1800 калорий. Если человек регулярно занимается физическими упражнениями, калорийность будет увеличиваться, чтобы соответствовать возросшим физическим нагрузкам и питать организм.

Держитесь подальше от низкокалорийных диет и питайтесь ради здоровья, ставьте перед собой реалистичные цели и спортивные результаты. Эта комбинация будет способствовать поддержанию хорошей физической формы.

Примените питание, которое работает

Питание играет самую большую роль в достижении мышечной массы. Без правильного приема пищи развитие мышц, скорее всего, будет невозможно. Активные взрослые люди и спортсмены знают, что здоровое питание способствует улучшению их тренировок и физической формы.

Упражнения сами по себе полезны, но они будут дополнением к правильному питанию, которое будет иметь огромное значение для вашего тела. Если вы хотите изменить свое тело, в первую очередь вы должны изменить то, что вы едите. Не забудьте также сосредоточиться на увлажнении организма и убедиться, что вы пьете достаточно воды (и меньше сладких и алкогольных напитков) каждый день.

Многие спортсмены применяют стратегию соотношения 80/20. Этот тип плана показывает, что 80% успеха в спорте обусловлено потреблением здоровой пищи, а оставшиеся 20% – физическими упражнениями.

девушка режет фрукты на кухне

Мы также можем взглянуть на соотношение 80/20 в строгом отношении к питанию. Это будет означать, что 80% того, что мы едим, поступает из качественной здоровой пищи, причем большинство из растений. Оставшиеся 20% – небольшие поблажки (например, иногда мороженое или десерт) как часть сбалансированной диеты.

В любом случае, применение здорового питания, которое работает, будет иметь жизненно важное значение для снижения веса, сокращения жира в организме и наращивания мышечной массы.

Применяйте план здорового питания для поддержки роста мышц, поддержания здорового обмена веществ и стимулирования механизмов сжигания жира.

Дополнительная информация: планируйте здоровые блюда и закуски для достижения своих целей.

  • «Мощный завтрак» может включать в себя полезный источник белка, например, яичницу, ломтик органического тоста и 1/4 нарезанного авокадо. Это идеальное сочетание нежирного белка, полезных углеводов с высоким содержанием клетчатки и жиров.
  • Перекус может включать: нарезанное яблоко с одной столовой ложкой натурального арахисового масла или другого орехового масла. Это обеспечит простые полезные углеводы и жиры.
  • Обед может включать жареную куриную грудку без кожи с зелеными овощами – нежирный белок и волокнистые углеводы.
  • Еще один перекус может включать 1/2 чашки нежирного творога и 1/4 чашки свежего ананаса для потребления белка и простых углеводов.
  • Ужин может включать жареного лосося, 1/2 печеного сладкого картофеля и зеленый салат (из шпината, листовой капусты и мангольда) с бальзамическим уксусом. Это даст вам хорошее соотношение белка, полезных углеводов, волокнистых углеводов и полезных жиров.

Увеличение мышечной массы, а не потеря веса

Правильное похудение говорит о том, что мы можем уменьшить жировые отложения при наращивании мышечной массы. Сейчас не время ограничивать основные питательные вещества, необходимые для поддержки соответствующих функций организма. Наращивание мышц – это тяжелая работа и требует отличного спортивного питания. Мышца является высоко метаболически активной тканью, требующей всех макронутриентов, особенно белка. Цель состоит в том, чтобы стать стройным и мускулистым, что невозможно без адекватного питания.

питание и физическая форма

Избегайте типичных ошибок в диете, таких как ограничение углеводов и жиров, которые будут работать в вашу пользу. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а полезные жиры стимулируют наш обмен веществ и помогают поддерживать функцию гормонов. Кроме того, потребление достаточного количества белка жизненно важно для роста и восстановления мышц.

Применяйте философию «правильно питаться, не значит меньше», чтобы стимулировать потерю жира и рост мышц. Потребление правильного баланса здоровых углеводов, жиров и белков позволит вам достичь ваших целей.

Работайте, чтобы нарастить мышцы

Применение прогрессивной программы тренировок жизненно важно для создания мышечной массы и достижения ваших целей. Тренировки с весом являются важной частью фитнес-программы для взрослых людей. Тренировки должны быть достаточно сложными, чтобы улучшить мышечную силу и выносливость, а также увеличить размер мышц.

В то же время, включение кардио также важно как для формирования мышечной массы, так и для определения мышечной массы, особенно если у вас есть какой-то лишний вес. Сочетание обоих видов упражнений даст вам наибольшие шансы на успех.

Важно выбрать правильную программу упражнений для ваших индивидуальных потребностей и целей. Включение силовой нагрузки и кардиотренировок являются жизненно важными частями любой фитнес-программы, если целью является создание мышечной массы. Позвольте себе быть новичком и продолжайте последовательную прогрессивную программу тренировок.



Оставьте первый комментарий

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован.


*